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維他命C多多益善?營養師:攝取量多時,吸收率反而下降-下 字體:正常放大
 

維他命C該吃多少?應該如何正確補充?

 

講了這麼多維他命C的代謝、吸收以及與疾病和健康的關係,那維他命C到底該怎麼吃?又該吃多少呢?以下我們整理了相關的資料,做成表格給大家參考。

 

維他命C的建議攝取量

 

一般人一天該攝取多少維他命C才好呢?為了避免維他命C攝取缺乏與過量,請參考衛服部提供給國人參考的建議(下表)。

 

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圖片提供/MedPartner 美的好朋友

 

 

食物中的維他命C

 

水果和蔬菜是維他命C的最佳來源。柑橘類水果就是個很好的選擇,然後甜椒綠色花椰菜、草莓和哈密瓜等也都是不錯的來源。

 

但有一點要提醒,含有維他命C的食物可能會因為放得比較久而減少。另外,烹調的過程中也會隨著水流失或受熱破壞掉。用蒸或短時間微波的方式烹調能減少流失。

 

如果你能跟著每日飲食指南的指引,一天只要吃個五份不同種類的新鮮蔬果,就能吃到 200 毫克以上的維他命C,很容易就能符合每日的建議攝取量。下表示常見富含維他命C的食物表。仔細一看,你可能會覺得有個食物是不是跑錯棚了?為什麼切片火腿(牛肉)也含有那麼多維他命C呢?嘿嘿我們沒打錯喔,它確實有很高的維他命C,但那是額外添加來當抗氧化劑的。

 

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圖片提供/MedPartner 美的好朋友

 

維他命C的補充品選擇與注意事項

 

抗壞血酸、抗壞血酸鈉( Sodium Ascorbat e)、抗壞血酸( Calcium Ascorbate )、 L-抗壞血酸硬脂( L-Ascorbyl Stearate )以及 L-抗壞血酸棕櫚酸酯( L-Ascorbyl Palmitate 等都是可能添加在食品裡的維他命C。但不論用的是哪一個,做成膠囊狀或錠狀食品的話,每日總維他命C攝取量不得高於 1,000 毫克;做成一般食品,在每日食用量或 300 公克的食品中,維他命C含量不得高於 150 毫克。

 

除了一般常見的維他命C之外,市面上也有一些比較特別的維他命C,例如酯化C或生物類黃酮C(維他命CC、柑橘生物類黃酮和植物脂質結合而成),它們都宣稱生物利用率比一般的維他命C好。曾有研究比較補充酯化維他命C與抗壞血酸對體內濃度是否有不同的影響,結果發現,補充之後,兩者有相同的血漿濃度,不過補充脂化維他命C的人,白血球裡維他命C的濃度顯著較高。一般來說,酯化C或其他特殊類型的價格較高,在選擇上就看自己的取捨了。

 

維他命C和藥物的交互作用

 

服用維他命C補充品可能會和某些藥物產生交互作用,底下舉一些例子提供給大家參考,如果你有符合以下幾種情形,在補充之前,記得先詢問你的醫師喔。

 

服用維他命C會增加你從含鋁藥物的鋁吸收力,例如磷結合劑( phosphate binders )。

 

化療

化療期間使用抗氧化劑,如維他命C,可能會減少藥物的作用。

 

雌激素

維他命C和口服避孕藥或荷爾蒙替代療法一起服用很可能會增加你體內雌激素的濃度。

 

蛋白酶抑制劑(抗病毒藥)

服用維他命C可能會減少這類藥物的作用

 

抗凝血藥物( Warfarin

服用高劑量的維他命C可能減少身體對抗凝血劑的反應。

 

相信看到這的你,應該對維他命C有個全盤的認識了。 MedPartner 團隊對於攝取的建議上,希望你能儘量每天至少吃五份的蔬菜和水果,只要你能這麼做,就能攝取到很足夠的維他命C囉!至於額外的維生素C補充是否適合你,就請拉回內文,好好評估自己的狀況,是不是真的有需要啦!

 

 


【 2018-07-03 元氣網 】
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