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五十肩、關節炎...40歲後該做什麼運動?復健科醫師用一張表,對症推薦 字體:正常放大
 

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五十肩、關節炎...40歲後該做什麼運動?

 

現在的你,身體情況如何? 40 歲開始,身體會發出警訊

 

「因為肩膀痠痛而去醫院照X 光做檢查,醫師卻說沒什麼問題,但肩膀還是覺得痠痛,為什麼呢?」 「腰痛到感覺快斷掉了,腿也麻麻的。已經痛到影響日常生活了。」 「晚上睡覺時,一躺下去就會覺得肩膀痠,痠到甚至想要剁掉肩膀。我這麼快就有五十肩了嗎?」 「即使睡醒了也不覺得清爽,身體還是覺得緊繃痠痛,影響我一整天的心情。」 「覺得身體緊繃,就拉筋做伸展,卻聽到關節發出喀喀的碰撞聲音。做運動會不會反而出事啊?」 「腳趾頭麻麻的,腳底板也會痛,所以走路都一拐一拐的,別人還以為我得了關節炎。」 「手腕無時無刻都覺得腫脹。手指頭有時會忽然變得沒力,一不小心就鬆開手裡的東西。」 「總是疲倦又痠痛,讓我覺得憂鬱,做什麼都不起勁。」 以上都是門診患者常訴說的困境,這些都是接近40歲的人們常遇到的症狀。沒有發生什麼特別的事故,疼痛卻突然從某一天開始像怒濤一般席捲而來。

 

其實這些症狀並不是突如其來的,一開始只是讓人覺得有點不舒服而已,睡一覺起來就沒事,或者忙完後身體就會恢復正常,所以沒太在意它。接著,不知道從什麼時候開始,身體開始連續不舒服好幾天,疼痛程度從某一天開始影響到日常生活。直到疼痛程度超過負荷時,才會抽空去醫院。

 

人們在看到皺紋或小腹時,總會產生「我也開始上年紀了」或「無可奈何的變成中年了」的感覺。不過,當身體的感覺不如以前時,會更深刻地感受到自己的年紀大了。以前連續幾天熬夜都撐得住,現在只要熬一個晚上,隔天就覺得腦子昏沉。以前酒喝多了,隔天上午依舊可以輕鬆完成工作,現在只要喝多了,隔天連早上起床都覺得困難。這些都是因為年紀變大讓體力下滑所致。

 

體力一下滑,身體就會開始到處痠痛,體力與痠痛彷彿是連體嬰。體力不好就容易疲倦,疲倦會侵蝕身體,最終導致痠痛上身。20 30 歲是體力正好的時候,身體可以應付大部分的狀況,但年紀變大後,局勢就開始逆轉了。就像被毛毛雨不知不覺沾濕了衣服一般,體力的損耗在不自覺中到達臨界點,接著痠痛如洪水潰堤般引發出各種疾病。中年這個時間點,是朝著100 歲時代前進的分歧點,要在這時做出選擇,看你是要為了照顧身體而進行適度運動,幫身體充電,還是毫無防備地被疾病推著走。

 

身體就如同我們的人生履歷表。

 

如果身體無處不痛,就表示你用錯誤的方式使用身體。現在還不晚,讓我們傾聽身體發出的警告,為充滿活力的健康人生進行準備。

 

訂立適合自己年紀的運動原則

 

我們希望透過運動培養體力,擁有健壯苗條的身體;希望透過運動來減重,或者控制糖尿病、血壓;希望透過運動獲得健康,當身體健康才能夠感到幸福。然而,在不理解原則與方法的情形下進行運動,隨之而來的則是傷痛,甚至會讓既有的疾病每況愈下。依照研究顯示,為了可以獲得年輕健康的身體,需要做運動,但若強度超過身體可以負荷的程度,就會加速身體的老化。因此,運動就跟我們的人生一樣,過而不及都是不好的。要依照科學的精神逐步規律地增加強度,不然運動只會成為傷害身體的行為。

 

40 歲之後的運動,請務必要遵守下列原則。

 

1. 相較於大量爆汗或是喘到無法說話的高強度運動,進行稍微有點難度的中強度運動,對防止老化與維護健康更有助益。

 

2. 建議進行不受場地與時間限制,可以每天規律做一輩子的運動。

 

3. 與其為了健康而強迫自己運動,可以簡單舒適進行的運動,反而會有加乘效果。

 

4. 要做可以使用全身關節與肌肉的運動,藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。

 

5. 40 歲之後,身體具備罹患各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後,都不可以出現感到疼痛的狀況。

 

6. 從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後,挑選適合自己的運動。

 

7. 每個年紀都有適合自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀,選擇適合自己的運動與強度。

 

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在受傷或痠痛時改變運動方法

 

40 50 歲後,身體開始發出訊號。像是椎間盤突出、關節炎、五十肩等,我想至少有一、兩種是正在發展中的病痛。不過,守護健康的運動,有時也可能成為毒藥。有肌肉骨骼系統相關疾病的病患,需要進行與避免的運動,是不同的。一項運動會依照每個人身體的不同情況,帶來好或壞的影響,因此要先理解自己的身體,再選擇適合目前狀態的運動。

 

肩膀痠痛

 

當旋轉肩膀的旋轉肌受傷或發炎時,會造成肩膀痠痛;若這個症狀持續發展,就會演變成中年疾病的代表五十肩。此時,如果進行讓肩膀過勞的運動,肩膀當然會產生疼痛。

 

值得關注的是,人們在疼痛程度不嚴重時,大多都會放置不管;而在疼痛沒有得到充分的治療卻又想要運動時,人們通常會藉助止痛藥的力量來繼續運動。

 

當肩膀感到疼痛時,最先要避開的運動就是棒球。投球時,肩膀肌腱之間會產生碰撞或拉長組織,這些都是會導致疼痛程度惡化的行為。

 

大家都覺得游泳是安全的運動,但肩膀有狀況時,也建議避免進行游泳。游泳時,需要頻繁地將手臂往前與往上移動,都會對肩膀肌腱造成壓力,其中又以蝶式最需要使用到肩膀肌腱的力量。

 

所以,當肩膀覺得不舒服時,應該盡量避免進行棒球、游泳、網球、桌球、高爾夫球與羽球等運動,也要避免健身房裡躺在椅子上舉重的臥舉運動。此時,建議多多走路或慢跑,進行輕度的登山、搖呼拉圈、上下樓梯等運動。

 

椎間盤突出

 

當身體的椎間盤突出,彎腰時就會感到疼痛,也會覺得腿部緊繃或麻麻的,在維持坐姿時,疼痛感會加重。因此,有椎間盤突出的人應該要避免需要彎腰或是坐著進行的運動。

 

首先要避免的就是打高爾夫球、登山及騎腳踏車。打高爾夫球時,需要旋轉腰部揮出球桿,而這個動作會推擠椎間盤,讓症狀惡化。因此,多數職業高爾夫球選手都有椎間盤突出這個職業病。

 

假設想去登山,則建議不揹行囊,並走坡度平緩的步道,假設需要揹著沉重的行囊走斜坡,下坡時腰部需要往前傾,會讓此病症加重。騎腳踏車也是需要將腰部稍微往前傾的運動,還要維持坐姿,所以腰部有狀況時,應該避免做這個運動。

 

除了這些一定要避免的運動之外,也建議避免需要頻繁旋轉腰部的足球、撞球和壁球。

 

另一方面,將腰部往後彎的動作,可以將突出的椎間盤往內收,得到減少疼痛的效果。在健身房,躺在椅子上進行的舉重以及踏步機,都是不錯的運動。建議多走路,但請不要跑步。

 

脊椎狹窄症

 

脊椎狹窄症是因為脊椎之間的神經空間變窄而產生疼痛的情況,因此有這個症狀的人在將腰部往後彎時,就會讓神經空間變得更狹窄,而讓腿部感到痠麻。

 

首先要避免打高爾夫球與棒球,這兩種運動都需要大量使用腰部,在腰部旋轉的同時也會有往後彎曲的動作;此外,也需要避免長時間走路,這會壓迫變狹窄的神經空間而導致腿部痠麻。

 

將腰部往下彎的動作,會拉寬神經空間,因此有舒緩疼痛的效果,建議多做登山或游泳等運動。若要游泳,建議做不會對腰部產生壓力的仰泳。在水裡面走路,對舒緩疼痛也有幫助。騎腳踏車是有脊椎狹窄症的病患可以多做的運動。

 

膝關節炎

 

跑步和登山是會使膝關節炎惡化的運動,它們都會對膝關節造成壓力;因為骨骼之間產生碰撞時,會對膝蓋造成非常龐大的壓力。此類患者也要避免騎腳踏車,因為當膝蓋彎曲角度超過45 度以上時,得承受體重,膝關節的壓力增加,將導致軟骨的耗損。另外,也應該避免球類運動。多走路對此類患者也不是好運動,如果要行走,建議在短時間內用一般速度行走。

 

建議的運動是對膝蓋不會造成壓力的水中行走、瑜珈、體操、伏地挺身等運動。其中最建議的是水中行走,在水中不但不會對膝蓋造成壓力,也因為水的阻力而有訓練肌肉的效果。

 

膝蓋半月軟骨受損

 

半月軟骨位於膝關節的中間位置,扮演著緩和衝擊的角色。當身體在承受重量的狀態下,若同時做需要旋轉的運動,就會讓膝蓋受到磨損。

 

當軟骨緩慢磨損到一個程度後,就會發生撕裂的情況。足球因為運動特性所致,需要在身體乘載重量時頻繁將膝蓋往內彎,因此是容易讓半月軟骨受傷的運動。

 

有這個症狀的人應該要避免跳國際標準舞、踢足球,打籃球、棒球、排球等,需要讓膝蓋頻繁旋轉的運動。

 

心血管疾病

 

有心血管疾病的人應盡量避免進行需要突然用力或憋氣的運動,這類運動都會對心臟造成壓力。應該要在血壓不會升高的範圍下進行運動。重量訓練、水中運動、登山、馬拉松、足球等,都是會對心臟造成壓力並提高血壓的運動。建議多進行走路、輕鬆的慢跑及體操等運動

 

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【 2018-09-18 良醫健康網 】
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